Un alimento “hearth-healthy” per vivere meglio e più a lungo

Il noce (Juglans regia) produce drupe ricoperte da un pericarpo verde, il mallo, al di sotto del quale origina un endocarpo bivalve legnoso (il guscio) che contiene il gheriglio, seme commestibile cerebriforme e quadrilobato. Le noci essiccate sono assai ricche di nutrienti; per 100 g apportano quasi 690 kcal, riferibili all’elevato apporto in grassi (68%) e proteine (14%). Contengono inoltre carboidrati (5%), fibra (6 g), discrete quantità di minerali e di alcune vitamine. La qualità proteica risulta interessante sia per il contenuto in lisina, metionina ed aminoacidi a catena ramificata (in grado di integrare la qualità proteica di cereali e legumi), che per l’elevata presenza di arginina, che contribuisce a migliorare il flusso sanguigno, essendo coinvolta nella produzione di ossido nitrico. La composizione lipidica può dipendere da genotipo, condizioni ambientali, frequenza di irrigazioni e fertilizzazione durante la coltivazione; la componente più cospicua è rappresentata dagli acidi grassi polinsaturi (ca. il 40%), cui seguono i monoinsaturi (ca. 10%) ed infine i saturi (poco meno del 6%). I monoinsaturi sono per lo più rappresentati dall’acido oleico; tra i polinsaturi, prevale l’acido linoleico (che origina acidi grassi della serie ϖ-6), ma vi è anche l’acido α-linolenico (che origina acidi grassi della serie ϖ-3). L’acido oleico non è convertibile in colesterolo e favorisce la digestione dei grassi. Gli acidi linoleico ed α-linolenico compongono le membrane cellulari determinandone la fluidità, sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso, sono grassi strutturali di cervello, retina e miocardio ed originano composti appartenenti al gruppo collettivo degli eicosanoidi, biologicamente attivi nel modulare molte reazioni fisiologiche e fisiopatologiche (dal contrasto delle dislipidemie e delle malattie cardiovascolari, a specifici effetti su sistema immunitario e coagulazione del sangue). Nella componente lipidica sono presenti anche fitosteroli (principalmente sitosterolo e campesterolo), che inibiscono l’assorbimento intestinale di colesterolo e regolano la coagulazione del sangue. Nella frazione vitaminica meritano menzione la tiamina (Vitamina B1) e la niacina (Vitamina PP), entrambe coinvolte nel metabolismo energetico; piuttosto modesta risulta la presenza di vitamina E. Il contenuto minerale è di notevole pregio: compaiono in quantità significative rame (necessario per ematopoiesi, pigmentazione, cheratinizzazione, ossificazione, riproduzione, mielinizzazione, funzionalità cardiaca), zinco (che interviene nel metabolismo di acidi nucleici e proteine ed attiva molti enzimi), potassio (con funzioni connesse all’equilibrio acido-base, la pressione osmotica e la ritenzione idrica), ferro, fosforo e magnesio. Le noci, al pari di altri frutti secchi oleosi, contengono inoltre composti fitochimici (carotenoidi e fenoli) in grado di svolgere effetti benefici nei confronti della nostra
salute. Un interessante studio di coorte (SUN Project, 2012), condotto su quasi 10000 soggetti seguiti per 6 anni ha rilevato come il consumo di 2 o più porzioni settimanali di noci possa attenuare il rischio di diabete e di sindrome metabolica. Secondo varie ricerche è auspicabile il consumo quotidiano di frutta secca a guscio per i soggetti affetti da diabete tipo 2. Ed ancora le noci compaiono tra i cibi correlabili ad un minor declino fisico legato all’età in uno studio inglese, condotto su quasi 55000 donne seguite per molti anni. Tra i risultati emersi dallo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) che ha coinvolto 521000 partecipanti in 10 paesi europei seguiti per quasi 15 anni, compare (ma solo per il sesso femminile) la riduzione del rischio di tumori del colon all’aumentare del consumo di noci e semi. Il riconoscimento di alimento “hearth-healthy” da parte della Food and Administration e dal protocollo DASH (Dietary Approaches
to Stop Hypertension), nonché la collocazione di noci ed altri frutti secchi oleosi nella piramide alimentare mediterranea, che ne consiglia il consumo almeno una volta al giorno, avvalorano ulteriormente il ruolo nutrizionale di questi frutti. Ma è bene non ritenerli snack da mangiucchiare liberamente nel corso della giornata; assai versatili, le noci potranno essere consumate con latte o yogurt, in insalate di verdura e di frutta, comporre condimenti per primi piatti, essere aggiunte all’impasto del pane, consumate con pere e formaggio, utilizzate
per confezionare dolci…Senza eccedere nella quantità!