I legumi, appartenenti alle Papilionacaee, sono semi commestibili contenuti all’interno di un frutto chiamato baccello. I frutti teneri, come fagiolini e taccole, presentano le caratteristiche dietetiche degli ortaggi; i semi giunti a completo sviluppo sono invece piuttosto ricchi in nutrienti energetici. In Italia le leguminose di più largo consumo sono fagioli, ceci, piselli, fave e lenticchie; lupini e cicerchie hanno minore diffusione; soia ed arachidi, definite “oleaginose” per la ricchezza in grassi, presentano uno specifico assetto nutrizionale. Alcuni prodotti hanno ricevuto un riconoscimento di tutela giuridica da parte dell’Unione Europea: Fagiolo Bianco di Rotonda (provincia di Potenza) (DOP); Fagiolo di Lamon della Vallata Bellunese (Prov. Belluno) (IGP); Fagiolo di Sarconi (Prov. Matera e Potenza) (IGP); Fagiolo di Sorana (Pescia, Prov. Pistoia) (IGP); Fagiolo di Cuneo (IGP); Lenticchia di Castelluccio di Norcia (Prov. Terni) (IGP). I legumi secchi hanno un elevato valore calorico, che si aggira sulle 300 kcal/100 g. Tra i carboidrati (mediamente il 50%) prevale l’amido, polimero del glucosio, che genera un Indice Glicemico piuttosto basso, consentendo un buon controllo della glicemia. Sono presenti alcuni oligosaccaridi non digeribili, ritenuti responsabili della caratteristica flatulenza; compaiono inoltre cellulosa, emicellulose, pectine, galattomannani, in grado di esercitare effetti gastroenterici (aumentato transito intestinale ed accelerata evacuazione) ed effetti metabolici (diminuito assorbimento intestinale di glucosio e sostanze lipidiche). Il contenuto proteico, 20% ed oltre, è assai simile a quello delle carni (in passato, infatti, i legumi erano definiti la “carne dei poveri”). Le proteine sono ricche in lisina (di cui difettano i cereali) ma povere in aminoacidi solforati (ben rappresentati invece nei cereali); le preparazioni culinarie che prevedono l’impiego di entrambe le categorie alimentari, come pasta e fagioli, presentano quindi una buona qualità proteica. La quota lipidica – con prevalenza di acidi grassi insaturi – varia nei diversi legumi ma è comunque piuttosto modesta. Vi sono discrete quantità di vitamine B1 e B2; tra i minerali compaiono potassio, fosforo, magnesio, zinco e soprattutto ferro, di cui sono particolarmente ricche le lenticchie; modesto è invece il contenuto in calcio. I minerali vengono comunque scarsamente assorbiti per la presenza di composti chelanti, come i fitati. La permanenza in acqua dei semi è una pratica culinaria necessaria per alcuni (come le cicerchie ed i lupini) e consente in genere di migliorare la composizione nutrizionale: incremento delle vitamine C e PP, maggiore biosponibilità del ferro e digeribilità dell’amido. Si verifica inoltre una drastica riduzione di alcuni componenti che ostacolano i processi digestivi (inibitori della tripsina, emoagglutinine, antivitamine, ecc.), per buona parte distrutti anche con il calore. La cottura raddoppia o triplica il peso, a seconda del legume, e riduce drasticamente i componenti nutrizionali, portando il valore calorico a circa un terzo della quota iniziale. Per quanto attiene le leguminose oleaginose, la soia ha un discreto contenuto di glucidi e lipidi, ed un elevato contenuto proteico, con una qualità superiore agli altri legumi. Contiene inoltre cumestani, ritenuti fitoestrogenici come gli isoflavoni, ed il peptide lunasina, che sembra in grado di ridurre significativamente alcune molecole pro-infiammatorie. La soia può essere consumata tal quale, oppure fornire farine e concentrati proteici ed essere utilizzata per ricavare olio, latte, formaggi, salse e numerosi preparati fermentati. Le arachidi apportano quasi 600 kcal/100 g; molte ricche in acidi grassi della serie ω-3 ed ω-6, presentano un ottimo contenuto proteico (il cui aminoacido limitante è, come nei cereali, la lisina), contengono poco amido e sono ricche di potassio, fosforo e vitamina PP. I legumi secchi sono stati un’importante fonte alimentare per l’uomo fin dall’antichità, per l’elevato potere nutritivo e l’eccellente conservabilità. Possono originare alcuni disturbi enterici, quali meteorismo e flatulenza, ascritti ad alcuni oligosaccaridi non digeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) ma fermentabili da parte della flora batterica intestinale. Il consumo di fave (contenenti divicina e convicina) espone a crisi emolitica (favismo) i soggetti affetti da un deficit enzimatico (carenza di glucosio-6-fosfato-deidrogenasi) assai comune nell’area mediterranea. Il ‘latirismo’ è correlato al consumo di cicerchie, che contengono il glucoside β-aminoproprionitrile responsabile di alterazioni degenerative del tessuto connettivo e del midollo spinale; prima del consumo è quindi necessa- 12 rio porre in acqua i semi secchi e risciacquare più volte. In piselli, fagioli, lenticchie e soia sono presenti isoflavoni (genisteina, daidzina, glicitina) che possono agire sia come potenti antiossidanti, che come fitoestrogeni, esercitando un blando ma favorevole effetto a carico di alcuni disturbi menopausali. Gli antiossidanti ed i componenti fibrosi rendono i legumi protettivi nei confronti di diverse forme neoplastiche; i grassi insaturi ostacolano la comparsa di malattie cardiovascolari. Non contengono glutine e possono quindi essere consumati dai celiaci. Dovranno invece farne uso oculato i soggetti affetti da iperuricemia/gotta e coloro che soffrono di disturbi del colon.