Il vegetarianismo si caratterizza, secondo la definizione dell’American Dietetic Association, per la rigorosa esclusione dietetica della carne di qualsiasi animale e dei prodotti da essa derivanti. Tuttavia si presenta diversificato in diverse tipologie (Tabella 1), alcune delle quali nutrizionalmente inaccettabili.

 

Le pratiche vegetariane, storicamente associate alla nascita di movimenti religiosi contrari all’uccisione degli animali, si sono andate  consolidando nel corso del tempo per considerazioni di tipo etico, economico ed ambientale e preoccupazioni per la salute. Numerosi studi associano le diete vegetariane ad un rischio significativamente più basso di morte per patologie cardiovascolari, a minori valori di Indice di Massa Corporea e minori livelli ematici di colesterolo totale e LDL; i vegetariani sembrano inoltre avere ridotta incidenza di insulino-resistenza e minor rischio di malattie croniche. L’assunzione di cereali integrali, legumi, ortaggi e frutta riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo ed aumentano quello di sostanze fitochimiche, ritenute fondamentali per la difesa antiossidante. Dati recenti depongono inoltre per vantaggi positivi sull’ecoambiente intestinale (microbiota), che sembrano indurre minore incidenza di disturbi immuno-correlati, quali diabete, invecchiamento e infiammazione. In genere i vegetariani si attengono ad uno stile di vita salutare, praticando esercizio fisico e rinunciando a fumo ed alcool. Ciò contribuisce verosimilmente ad aumentare i vantaggi salutistici che vengono ascritti ai regimi vegetariani in senso lato. La stessa American Dietetic Association (ora Academy of Nutrition and Dietetics) definisce tutte le diete vegetariane, comprese quelle restrittive, adeguate sotto il profilo nutrizionale, in grado di fornire benefici per la salute, prevenire e trattare alcune patologie, adatte ad ogni individuo e compatibili con  ogni stadio del ciclo vitale umano, compresi gravidanza allattamento e prima infanzia, soddisfacenti anche per chi pratica attività sportiva a livello agonistico, purché correttamente pianificate. In caso contrario, il soddisfacimento dei bisogni in nutrienti necessari all’organismo umano (proteine, glucidi, lipidi, vitamine, minerali, antiossidanti ed acqua) nelle diverse condizioni fisiologiche può essere problematico. Scelte alimentari assai restrittive e regimi non pianificati possono infatti provocare carenze di nutrienti essenziali.

Proteine – Un adeguato apporto proteico che si avvalga delle sole fonti vegetali deve prevedere un’assunzione quotidiana, nello stesso pasto, di cereali/pseudocereali e legumi (vedi Tabella 2), per assicurare la disponibilità di aminoacidi essenziali, componenti proteici non adeguatamente prodotti dal nostro organismo. Tale integrazione, cui possono contribuire i germogli dei semi di erba medica, garantisce anche un adeguato apporto di amido e vitamine del complesso B, fatta eccezione per la B12. Nei regimi vegetariani l’apporto dietetico è insufficiente e necessita di un’idonea integrazione; particolare attenzione deve essere rivolta alla dieta dei bambini nei primi anni di vita, poiché la carenza di vitamina B12 può causare danni neurologici.

Acidi grassi ɷ-3 – Non sintetizzati dall’organismo umano, sono abbondanti in alcune varietà ittiche e presenti in olio di oliva extra vergine, olio di semi di lino e frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, ecc.). Altre fonti vegetali sono i germogli di semi (lino, colza, crescione, ravanello sango, trifoglio) e le alghe, che oltre agli  ɷ-3, necessari per lo sviluppo cerebrale, contengono anche taurina, essenziale per lo sviluppo della retina.

Ferro – Si trova in frattaglie, carni, prodotti ittici, tuorlo d’uovo, alcuni ortaggi, leguminose, cereali integrali; l’assorbimento intestinale del minerale di origine vegetale è molto basso: è fondamentale arricchire il regime vegetariano con vitamina C (che migliora l’assorbimento intestinale) e consumare alghe ricche di ferro (arame, dulse, hijiki, kombu, nori).

Calcio e Vitamina D – Presente nel tessuto osseo e nei liquidi organici, il calcio è necessario per la coagulazione del sangue e le funzioni miocardica, muscolare e nervosa.

Vitamina B12 – Assente nelle piante, si trova in fegato, carni e, in piccole quantità, in uovo e formaggi. È essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso, la sintesi del materiale cromosomico e numerosi processi biochimici.

Fonti di calcio sono latte e derivati (soprattutto formaggi a pasta dura), uovo, frutta secca oleosa, in misura minore leguminose, cereali integrali, alcuni ortaggi. L’assorbimento intestinale è correlato a fattori ostacolanti (tra cui la presenza di fibra e fitati) e favorenti, come la vitamina D, le cui fonti sono piuttosto limitate e comprendono cibi ricchi di grassi animali (fegato, burro, tuorlo d’uovo, pesci grassi, oli di pesce, latte intero).

I regimi vegetariani si possono avvalere di alimenti arricchiti, di gomasio, ricavato dai semi di sesamo tostati (ma attenzione alla ricchezza in sodio) e di alcune alghe (arame, wakame). Non va trascurato il ruolo di acque minerali particolarmente ricche di calcio.

Zinco – La carenza di zinco provoca danni dell’accrescimento, ipogonadismo nei maschi, epato-spleno-megalia, anoressia, ipogeusia, iposmia, difettosa cicatrizzazione delle ferite. Presente in carni e prodotti della pesca, è scarso in ortaggi e frutta; i cereali registrano ingenti perdite nella molitura; la ricchezza di fibra e fitati dei regimi vegetariani può essere responsabile di apporto inadeguato. Gli esperti ritengono che le gestanti ed i bambini vegetariani possono essere a rischio di carenza.

Iodio – Si trova soprattutto nei pesci di mare, ma anche in derivati del latte, uova, vegetali coltivati in suoli ricchi di iodio ed alcune alghe (come la nori). L’apporto di iodio, necessario per la sintesi degli ormoni tiroidei, deve essere attentamente valutato in gravidanza e nella prima infanzia.